Θέλετε να ξεκινήσετε να γεμίζετε την κουζίνα σας με πιο υγιεινές επιλογές, όμως δεν ξέρετε πώς; Στην πραγματικότητα, θέλει μικρά και σταδιακά βήματα που όλα ξεκινούν από μία βόλτα στο σουπερμάρκετ. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μία ενημερωμένη λίστα που θα έχετε μαζί σας καθώς περιηγείστε στους διαδρόμους του.
Για το ψυγείο
Φυτικό ρόφημα σόγιας: Το φυτικό ρόφημα σόγιας είναι το πιο θρεπτικό από τα φυτικά ροφήματα και μία πολύ καλή εναλλακτική αν θέλετε να αφήσετε στην άκρη το γάλα.
Φρέσκα φρούτα: Το καλοκαίρι είναι η εποχή με τα περισσότερα φρούτα και -αν με ρωτάτε, τα πιο νόστιμα-. Οπότε, πριν πάτε στα ψυγεία, σταματήστε στη μαναβική και επιλέξτε ζουμερά φρούτα που θα αποτελέσουν ένα υγιεινό σνακ για όλες τις ώρες της ημέρας.
Hummus: Τα καρότα ή τα κράκερ με ένα hummus dip δίπλα ανεβαίνουν αμέσως level γεύσης.
Χαμηλών λιπαρών γιαούρτι: Με φρέσκα φρούτα, με μέλι και ξηρούς καρπούς, ή και σκέτο, το γιαούρτι είναι ιδανικό για εκείνες τις ώρες που θέλετε κάτι να σας «κρατήσει» μέχρι το επόμενο γεύμα.
Συσκευασμένη σαλάτα: Προφανώς και τα φρέσκα λαχανικά είναι καλύτερα, όμως μία συσκευασμένη σαλάτα μπορεί να σας γλυτώσει χρόνο όταν βιάζεστε να φύγετε και έχετε ξεχάσει να πλύνετε λαχανικά.
Τοrtillas: Απλούστατα, είναι μία πιο υγιεινή -και ελαφριά- επιλογή από το ψωμί. Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για σπιτική πίτσα ή ως wrap snack.
Φρέσκα λαχανικά: Καλές και οι συσκευασμένες σαλάτες, όμως σίγουρα το συρτάρι του ψυγείου σας χρειάζεται να είναι γεμάτο λαχανικά για το φαγητό, το σνακ και τη σαλάτα σας.
Για το ντουλάπι:
Ολικής άλεσης crackers: Επιλέξτε crackers με τουλάχιστον 2 γραμμ. φυτικών ινών και χωρίς trans λιπαρά για ένα γρήγορο σνακ μέσα στην ημέρα.
Μακαρόνια ολικής άλεσης: Τα αγαπημένα μας ζυμαρικά γίνονται λίγο πιο υγιεινά αν επιλέξουμε τα ολικής άλεσης. Μπορεί να έχουν τις ίδιες θερμίδες με τα κλασικά, όμως έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη με αποτέλεσμα να μην προκαλούν ταχεία αύξηση του σαγχάρου στο αίμα.
Αποξηραμένα φρούτα: Ένα γλυκό σνακ που όμως χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσης, καθώς τα περισσότερα αποξηραμένα φρούτα έχουν αρκετή προσθήκη ζάχαρης. Έτσι, η ημερήσια ποσότητα δεν είναι καλό να ξεφεύγει πάνω από 2 ή 3.
Δημητριακά και βρώμη: Επιλέξτε δημητριακά ή βρώμη για το πρωινό σας, ώστε η μέρα να ξεκινήσει με ενέργεια. Προσθέστε ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και το φυτικό γάλα και έχετε ένα πολύ δυναμωτικό πρωινό.
Ψωμί ολικής άλεσης/πολύσπορο: Τοστ και σάντουιτς παραμένουν αγαπημένα go to snacks. Όπως και με τα μακαρόνια, το «μαύρο» ψωμί δίνει τις ίδιες θερμίδες περίπου, όμως έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Το λευκό ψωμί στην επεξεργασία του χάνει φυτικές ίνες και μέταλλα.
Ξηροί καρποί: Μία χούφτα από ξηρούς καρπούς καθημερινά μπορούν να έχουν πολλά οφέλη για τον οργανισμό καθώς οι περισσότεροι έχουν πολλά θρεπτικά στοιχεία και φυτικές ίνες. Προτιμήστε σε ωμή μορφή κάσιους, αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια.
Φιστικοβούτυρο: Το φιστικοβούτυρο έχει φανατικούς υπέρμαχους. Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτική πρωτεϊνη αλλά και πολλά λιπαρά -τα οποία όμως είναι καλά λιπαρά. Το άλειμμα φιστικοβούτυρου ταιριάζει σχεδόν με όλα. Ίσως όχι τόσο με μαρμελάδα και ψωμί, κι ας είναι ένα από τα πιο αγαπημένα σνακ των Αμερικανών.
Όσπρια: Τα όσπρια αποτελούν μία από τις βασικές τροφές της Μεσογειακής διατροφής. Είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, όπως σύνθετους υδατάνθρακες, διαλυτές φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, μαγνήσιο, αμινοξέα και φυτικά οξέα. Για την καλύτερη απορρόφηση των βιταμινών από τον οργανισμών, συνίσταται να μαγειρεύονται μαζί με ένα φλιτζάνι ρύζι.
Για την κατάψυξη
Λαδερά: Σίγουρα είναι καλύτερα τα φρέσκα, όμως με τους ρυθμούς της καθημερινότητας δεν είναι πάντα εύκολο να ξοδεύουμε αρκετή ώρα στην προετοιμασία του φαγητού. Πακέτα με καταψυγμένα λαδερά και όσπρια είναι μία εύκολη, γευστική λύση για τις φορές που θέλετε απλά να βάλετε το φαγητό στην κατσαρόλα και να το έχετε έτοιμο λίγη ώρα μετά.